Nie, nemusíte prestať jesť o 17:00, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia. Niektoré návyky v popoludňajších a večerných hodinách však môžu sabotovať vaše úsilie bez toho, aby ste si to uvedomovali. Ako vysvetľujú viacerí odborníci na výživu, vyhýbanie sa týmto bežným chybám môže výrazne ovplyvniť váš pokrok.
1. Nekontrolované jedenie v noci
Ak sa po práci vrháte na špajzu alebo sa po dlhom dni pred spaním do niečoho zahryznete, nie ste sami. Takéto nočné občerstvenie je často dôsledkom nedostatočného jedla počas dňa.
„Dbajte na to, aby ste každé 3 – 4 hodiny zjedli vyvážené jedlo obsahujúce bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky,“ odporúča odborník na výživu. Takto sa vyhnete večerným pocitom nekontrolovateľného hladu.“ Ak máte chuť na desiatu, vyberte si niečo s vlákninou a bielkovinami, napríklad jablko a orechy.
Tradičné diéty často propagujú myšlienku „jesť menej“, ale prílišné obmedzovanie sa počas dňa môže viesť k prejedaniu sa v noci. Kľúčom k úspechu je striedmosť a zabezpečenie primeraného príjmu živín počas dňa.
2. Jedenie priamo z obalu
Občerstvenie v podobe čipsov, sušienok alebo iných pochutín priamo z obalu je istým receptom na kalorické preťaženie. Z čipsov sa nenasýtite, takže je veľmi ťažké prestať ich jesť.
„Porciu si naservírujte na tanier a obal si nechajte,“ hovorí odborníčka na výživu. Tak budete vedieť, koľko toho zjete, a vyhnete sa automatickému prejedaniu sa pred televízorom alebo telefónom.
Bezmyšlienkovité prejedanie sa môže tiež znamenať, že si svoje občerstvenie skutočne nevychutnáte. Dopredu si naplánujte, čo budete jesť od 17.00 hod. a kombinujte bielkoviny a vlákninu, aby ste sa zasýtili.
3. Zostaňte hore do neskorých hodín
Príliš málo spánku ovplyvňuje nielen vašu energiu, ale aj chuť do jedla. V štúdii z roku 2021 uverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition sa zistilo, že neskoré jedenie zabraňuje úbytku hmotnosti a zvyšuje hladinu triglyceridov.
„Nastavte si nočný režim a hodinu pred spaním vypnite obrazovky,“ radí odborník na výživu. „Aj spánok kratší ako sedem hodín môže na druhý deň zvýšiť hladinu hormónov hladu.
4. Vyhnite sa sacharidom pri večeri
Vylúčenie sacharidov pri večeri sa môže zdať účinné, ale môže sa obrátiť proti vám.
„Sacharidy v správnom pomere poskytujú energiu pre mozog a nervový systém, zatiaľ čo tuky a bielkoviny podporujú pocit sýtosti,“ vysvetľuje odborník na výživu. Vyvážená večera vám pomôže vyhnúť sa nočnému občerstveniu.
Vyberte si celozrnné sacharidy, ako je quinoa, hnedá ryža alebo sladké zemiaky, v kombinácii so zeleninou, zdravými tukmi a chudými bielkovinami. Nielenže vás to zasýti, ale podporí to aj váš metabolizmus a regeneráciu svalov počas celej noci.
5. Otváranie chladničky bez plánu
Hlad nie je jediným dôvodom, prečo jeme: svoju úlohu zohráva aj nuda a túžba po pohodlí.
Aby ste sa vyhli bezmyšlienkovitému prejedaniu, majte po ruke zdravé potraviny a plánujte si chute na sladké. Odborníci na výživu odporúčajú pripraviť si jogurt s ovocím a müsli alebo vyskúšať sladký hummus, ktorý je bohatý na bielkoviny a má sladký nádych.
Dobrý nápad je tiež zreorganizovať špajzu a chladničku, umiestniť zdravé potraviny na viditeľné miesto a vysoko spracované potraviny dať mimo dosahu.
Pamätajte: nejde o dokonalosť, ale o dôslednosť. Realistický a flexibilný plán vám umožní vychutnávať si jedlo bez pocitu viny a posúvať sa k svojim zdravotným cieľom.
