Piknik sa priblíži a vy snívate o ľahkej postave a energii, ktorá vám umožní vychutnať si jarné prechádzky? Len niekoľko jednoduchých cvičení vykonávaných doma, aby vaše telo začalo spaľovať nadbytočný tuk. Nič z toho samozrejme nevyjde bez správnej stravy a pravidelnosti. Aké cvičenia sa oplatí vybrať? Pozrime sa na niekoľko návrhov.
Každý organizmus je iný. To, čo funguje pre jednu osobu, nemusí byť nevyhnutne vhodný pre druhého. Začnite s nižšou intenzitou a postupne zvyšujte zaťaženie. Ak cítite bolesť, závraty alebo nepohodlie, prestaňte trénovať. Odpočinok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotné úsilie. Stojí tiež za konzultáciu s trénerom alebo lekárom, najmä ak máte nejaké choroby.
Pravidelná fyzická aktivita Má pozitívny vplyv na srdce, respiračné a metabolizmus, čo sa premieta do účinnejšieho spaľovania tukov. Posilňuje tiež svaly, spomaľuje proces starnutia a pomáha zbaviť sa takzvaných „pneumatík“ na žalúdku. Ako výskum uverejnil v European Journal of Applied Physiology a Športový liekKombinácia sily a intervalových cvičení môže významne zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov.
Cvičenia doma tiež majú tú výhodu, že nevyžadujú špecializované vybavenie alebo drahý poplatok za lístky – všetko, čo potrebujete, je podložka, pohodlné oblečenie a túžba konať. Dokonca aj po 15-30 minútach denne začnete vidieť prvé efekty.
Ak ste raz počuli o „doske“, viete, že toto je jedno z najobľúbenejších cvičení na posilnenie základných svalov. Plank je izometrické cvičenie, pútavé brušné svaly, chrbát, ruky a nohy. Jeho jednoduchosť je ideálna pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, ktorý trávia dlhé hodiny pred počítačom.
Ako vyrobiť dosku?
- Usporiadajte sa na podložku a nakláňajte telo na predlaktia (lakte umiestnené pod pleciami) a na prsty nôh. Uistite sa, že vaše telo vytvára priamu čiaru od hlavy po podpätky.
- Zdôraznite svoje brušné svaly. Predstavte si, že priťahujete pupok do chrbtice. Nezabudnite na aktiváciu zadku – budete ľahšie udržiavať stabilitu.
- Na začiatok, postavte sa v tejto pozícii 10-15 sekúnda potom zvýšiť silu na 60 sekúnd alebo dlhšie.
Pri vykonávaní lietadla sa vyhnite pádu bokov alebo ich príliš vysoko. Tieto chyby znižujú účinnosť cvičenia a môžu tiež viesť k zraneniu.
Ak chcete urýchliť metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov, vyberte si Intervalový tréning pomocou metódy Tabata. Jedná sa o intenzívne 4-minútové školenie, ktoré pozostáva z 20 sekúnd maximálneho úsilia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Cyklus sa opakuje osemkrát.
Pozri tiež: Infúzia petržlenu pre chudnutie. Ako to pripraviť?
Tabata nie je pre každého. Vyžaduje vysokú silu a odhodlanie, Preto by ľudia so srdcovými problémami, hypertenziou alebo zlým stavom by mali konzultovať lekára Pred začatím tohto typu tréningu. Pre väčšinu z nás je však skvelý spôsob, ako spaľovať kalórie a telesný tuk v krátkom čase.
Počas intenzívnych intervalov Telo začína spaľovať viac kalórií nielen počas tréninguale aj po jeho dokončení. Tento účinok sa nazýva EPOC (nadbytok po predbehnutí kyslíka). Vďaka tomu telo pracuje na „splatení dlhu kyslíka“ na niekoľko hodín po tréningu, čo prispieva k ďalšiemu spaľovaniu tukov. Výskum, vrátane. Tabata ukázali, že aj krátke a intenzívne relácie môžu poskytnúť veľkolepé výsledky.
Nezabúdajme na klasické kardio. Ak sa vám nepáčia intenzívne intervaly alebo potrebujete odpočinok po náročnom dni, rýchly pochod, cyklistika alebo preskakovanie lana sú skvelé riešenia. Začiatočníci môžu začať 10-15 minút mierneho kardio a niekedy ich rozšíriť.
Kardio zlepšuje účinnosť srdca a pľúc, zrýchľuje chudnutie a zlepšuje celkový stav tela. Nezabudnite na zdravú stravu. Cvičenia vám pomôžu spaľovať tuk, ale bez kalorického deficitu budú účinky obmedzené. Uistite sa, že v diéte dominujú plnohodnotné výrobky, zelenina, bielkoviny a zdravé tuky a znižujú cukry a spracované výrobky na minimum.
Podľa výskumu uverejneného v Journal of Applied Physiology Pravidelné intervaly HIIT môžu zvýšiť účinnosť tela a urýchliť metabolizmus o niekoľko percent, a to aj pri veľmi krátkych tréningových sedeniach.
Izometrické cvičenia môžu tiež zlepšiť koncentráciu a znížiť stres. Keď utiahnete svoje svaly, uvoľníte endorfíny – hormóny šťastia, ktoré majú pozitívny vplyv na náladu. Preto sa môže zlepšiť nielen vzhľad, ale aj dobre. A ak máte chvíľku voľného času, urobte si prestávku a urobte si sériu dosiek – dokonca aj pár minút denne môže urobiť pozitívne zmeny.
