Odvykanie od cukru: Toto sa stalo, keď som na osem týždňov prestala jesť priemyselný cukor
Sú vety, o ktorých som si nikdy nemyslela, že ich niekedy napíšem. Tu je jedna z nich: Už viac ako osem týždňov nejem priemyselný cukor. Tu je ďalšia: Už teraz ma bolia zuby pri pomyslení na množstvo cukru, ktoré som jedol predtým, než som sa ho vzdal.
Skôr než vám porozprávam o svojich skúsenostiach, musím hodiť rýchly pohľad do spätného zrkadla: 30 rokov som bola takzvaná „mlsná“, tá, ktorá neprimerane hlasno kričala, ak niekto pri večeri odmietol dezert alebo si myslel, že v žalúdku už nie je miesto na crème brûlée. Tá, ktorá mala v aute alebo v kabelke vždy niečo sladké. Jedla som sladkosti každý deň – niekoľkokrát denne. Najčastejšie som to robila bokom: počas jazdy autom, v práci, pri sledovaní filmu, na prechádzke.
Po každom športovom tréningu som bežala do supermarketu a kúpila si balíček želé detí a uhoriek a lososa, ktoré sa mi do bytu dostali len v prázdnom obale. Pretože som zvyčajne zjedol celé (!) balenie – najlepšie kyslé želé – počas krátkej cesty späť do bytu. Potom som si dala zdravú večeru a po nej, samozrejme, dezert. A večer sme si opäť dali sladkosti, nehovoriac o sladkom občerstvení počas celého dňa. A to jednoducho nie je zdravé.
Zdravé jedlo plus cukor
Cukor je v rozpore s mojou bežnou stravou, pretože zdravému stravovaniu sa venujem už od tínedžerských čias. Ale bohužiaľ, zdravé jedlo znamenalo väčšinou hlavné jedlá. Keď som si však minulý rok uvedomila, že postupne strácam kontrolu nad sebou samou (v tomto kontexte to znie hrozne) a že môj inak veľmi uvedomelý a zdravý životný štýl tým začína trpieť, rozhodla som sa v novembri radikálne vzdať priemyselného cukru. Dnes si uvedomujem, že už vtedy som trpela istým druhom závislosti od cukru.
Kedy hovoriť o závislosti od cukru
„O závislosti hovoríme vtedy, keď máme pocit, že nás niekto ovláda, keď si už nemôžeme slobodne vyberať alebo kontrolovať svoje túžby,“ hovorí odborníčka na výživu. „Zvyšovanie dávky môže byť tiež znakom závislosti, napríklad ak sa nezastaví pri hŕstke marmelád, ale vždy si žiada viac. „Ďalším dôležitým bodom je, že ľudia trpia svojou závislosťou.“ Zatiaľ čo iným to neprekáža a radi jedia veľa cukru, ľudia so závislosťou od cukru si uvedomujú svoje ustavičné chute – a cítia sa kvôli tomu zle. To bol aj môj prípad, najmä v minulom roku.
Čo sa zmenilo, keď som sa vzdala cukru
Môj prvý deň bez cukru mi ukázal, aký vplyv môžu mať návyky. Niekoľkokrát som počas práce pomyslel na to, že si za pracovným stolom – ako zvyčajne – zoberiem niečo sladké. Prvé tri dni ma stálo veľa úsilia, aby som to neurobila alebo aby som v kaviarni s kolegami odmietla koláčik, ale postupne to pominulo. Zvyk som nahradila kávou s nesladeným mandľovým mliekom alebo mojou obľúbenou matchou – alebo som sa rozptýlila. Počas dňa sa však moje myšlienky stále častejšie točili okolo sladkostí a ich chuti. Asi po týždni som sa zrazu cítila úžasne: pri písaní som sa dokázala oveľa lepšie sústrediť a: ráno som oveľa rýchlejšie vstávala z postele. Celkovo som mal ľahšiu hlavu aj telo a cítil som sa dobre. Teraz je polovica februára a ja stále držím diétu bez cukru. Pozitívne účinky sa neustálili ani sa nestali zvykom: každý deň si všímam, o koľko som sa dal dokopy a stal sa fit. Možno aj preto, že moje telo neustále nespracúva high-tech cukrové bomby a energiu môžem využiť na dôležité veci. Počas tohto obdobia som dokonca trochu schudol, hoci to nebolo cieľom. Jasne to však ukazuje, koľko kalórií denne som prijímala na úkor sladkostí. Medzitým som si našla alternatívu.
Vzdala som sa len priemyselného cukru, takže jogurt s bobuľovým ovocím a mandľovým maslom alebo jablko s vlašskými orechmi boli skvelou voľbou, keď som mala chuť na niečo sladké. Datľa s trochou masla alebo vlašských orechov v strede – zdroj tuku zabezpečuje pomalé zvyšovanie hladiny cukru v krvi a chutí ako sušienkové cesto.
Koľko cukru je pre vás dobré?
Je samozrejmé, že niekedy budem opäť jesť potraviny s priemyselným cukrom. Dám si však pozor, aby som neprekročil zdravé množstvo. Moja jediná otázka znie: existuje zdravé množstvo cukru na deň – alebo je lepšie ho zo stravy úplne vylúčiť? „WHO odporúča 25 gramov priemyselného cukru denne ako optimálne množstvo. Ak sa však na toto odporúčanie nepozeráte, dôležitá je konzumácia: koľko cukru skonzumujete počas cvičenia?“ Je to však oveľa menej, ako si ľudia uvedomujú, hovorí odborník. „Ak beháte hodinu, spotrebujete približne 30 gramov cukru. Tabuľka čokolády môže obsahovať aj 60 gramov cukru.“ Na určenie množstva cukru, ktoré nie je pre človeka škodlivé, treba, samozrejme, zohľadniť aj zdravotný stav, kľúčové slovo: inzulínovú rezistenciu. „Prevažná väčšina ľudí s cukrovkou 2. typu má inzulínovú rezistenciu. V tomto prípade je dôležité jesť čo najmenej cukru.“
Vo všeobecnosti však vedci neodporúčajú ľuďom úplne sa vzdať cukru – je to nereálne a môže sa to rýchlo obrátiť proti nim. „Cukor sám o sebe nie je zlo. Áno, čím menej, tým lepšie, ale vzdať sa ho nie je cieľom, pretože potom vždy prejdete na niečo iné,“ vysvetľuje odborník. Podľa neho je najzdravší spôsob boja s cukrom pokojný: „Takže je lepšie vychutnať si kúsok koláča v spoločnosti príjemných ľudí na slniečku, ako neustále všetko jesť v práci alebo na pohovke.“ Koniec koncov, je rozdiel medzi stimulantmi, návykovými látkami a jedlom. „Cukor sa nikdy nestane jedlom, pretože ho k životu nepotrebujeme, ale môžeme ho považovať za stimulant.“
Zatiaľ čo iným pomáha jednoducho znížiť príjem cukru, ja som potrebovala takýto drastický abstinenčný stav. Moje vzdanie sa priemyselného cukru, aj keď len ako určitého druhu lieku na niekoľko týždňov, bolo pre mňa dôležité, aby som si vytvorila zdravý vzťah k cukru. Uvedomil som si, že teraz môžem kontrolovať a obmedzovať svoje chute na cukor.
Ako vzniká chuť na cukor
Podľa odborníka stála chuť na sladké pramení z nedostatočného príjmu bielkovín: „Ak do svojho denného jedálnička nezaradíte dostatok bielkovín, rýchlo sa u vás objavia chute, alebo to, čo odborníci na výživu nazývajú chute na cukor. „Dá sa to vysvetliť celkom jednoducho: Pri nedostatku bielkovín chýba telu najdôležitejšia látka – a to vyvoláva pocit hladu. Ten sa potom často rýchlo uspokojí cukrom – ale ani z cukru telo nedostane to, čo skutočne potrebuje: bielkoviny.“ To po čase vedie k ešte väčšiemu hladu – a tak ďalej. „Ak sa chcete vyhnúť cukru, mali by ste zvýšiť príjem bielkovín. To vám to uľahčí.“
Hladovanie po cukre: Musím sa vzdať ovocia?
Ovocie stále jem v malých množstvách v jogurte alebo po jedle. Počas detoxu od cukru sa však niektorí ľudia rozhodnú vzdať sa ovocia, pretože: Fruktóza má na telo rovnaký účinok ako priemyselný cukor. Odborník hovorí: „Fruktóza z ovocia je v poriadku, pokiaľ nezjete viac ako dve porcie ovocia denne, čo je hrsť dvakrát denne.“ Najdôležitejšie je ovocie žuť a nekonzumovať ho v tekutej forme. „Smoothies majú určite príliš veľa cukru, najmä ak obsahujú ovocie, ako je mango a banán, ktoré nápoj robia krémovým.“
Pointa: ak sa chystáte jesť ovocie, najlepšie je ho rozžuť a zjesť maximálne dve porcie, a to ideálne ako dezert, okrem iného aj preto, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou. „Niektoré druhy ovocia sú obzvlášť vhodné, pretože majú menej cukru, napríklad všetky bobuľovité plody,“ hovorí odborníčka. Ukázalo sa však, že fruktóza, ktorá sa v koncentrovanej forme nachádza v potravinách alebo nápojoch, ako sú džúsy alebo smoothies, spôsobuje hromadenie tukového tkaniva v pečeni, a to je predstupeň cukrovky 2. typu. „Cukor z nápojov je pre pečeň ako cukrové cunami, ktoré spôsobuje, že sa v nej ľahšie tvorí tuk, a sťažuje nám trávenie cukru.“
Ako ľahké je vzdať sa cukru
Čo však ešte pomáha, aby bolo vzdanie sa cukru o niečo jednoduchšie? Keďže cukor opakovane vyvoláva prívaly dopamínu, šport môže byť viac než čokoľvek iné ekvivalentom konzumácie cukru: „Vďaka dopamínu sa po cukre opakovane cítime dobre. Šport to robí tiež, ale s menšími vedľajšími účinkami,“ hovorí odborník. „Dôležité je vybrať si šport, pri ktorom sa nebudete ani podmieňovať, ani preťažovať, ale jednoducho budete pre seba výzvou.
Na ako dlho by ste sa mali vzdať cukru?
Prvé pozitívne účinky po vzdaní sa cukru sú zvyčajne viditeľné po dvoch alebo troch dňoch, vysvetľuje dr . „Negatívne účinky, ako napríklad pocit, že vám niečo chýba, sa objavujú po niekoľkých hodinách alebo dňoch. Ale už na druhý alebo tretí deň sa začnete cítiť lepšie: lepšie spíte, lepšie sa zotavujete.“
Pri detoxe od cukru sú dôležité dobré alternatívy, aby ste sa nezlomili: Ak viete, že po každom jedle potrebujete niečo sladké, pripravte si niečo už teraz, aby ste na požiadanie a zo zvyku nesiahali po sladkostiach s priemyselným cukrom. Môže to byť prírodný jogurt s bobuľovým ovocím alebo, ako to robím dnes ja, datle a vlašské orechy. „Datle a vlašské orechy sú tiež sladkosť, ale veľmi hodnotná, ktorú si môžete vychutnať,“ hovorí odborník.
